跑步之前應該做好哪些準備工作，才能避免身體受傷?

天氣熱了,又是鍛煉的好時機,很多人家中買了跑步機,準備開始鍛煉,但是跑步之前到底應該做🍎好哪些準備工作,才能避免身體受傷?

1、上機鍛煉要穿跑鞋

有些人在家里使用跑步機鍛煉時常赤腳跑步,或只穿襪子。實際上,赤腳跑步時,跑步機的震動可對膝、踝等關節造成傷害,腳底出汗還容易讓人滑倒。穿一雙厚襪子,能起到減震൲效果,但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性,代替不了運動鞋,所以在跑步機上鍛煉最好穿跑鞋。

2、上跑步機前先熱身

上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能💖提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈而摔倒。

3、時間控制在1小時

跑步時機體能量物質的供應,是從糖到脂肪,再到蛋白質。慢跑半小時以上才會消耗脂肪,而超過1小時又會消耗蛋白質。因此,跑步鍛煉要將時間控制🌜在30分鐘~ 60分鐘以內為宜。

4、雙手最好離開把手

跑步不只是雙腿的運動,雙臂的協調擺動不但能保持身體平衡,還能讓人體上半身參與能量的消耗。跑步扶著把手,身體重心前傾,加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。此外,跑🎃步過程中,腳掌落地時受到的沖擊力,差不多是體重的5倍,重心前傾給腿部和腳步關節帶來更大的沖擊力。因此,在跑步機上鍛煉時,一定要雙臂協調擺動,收腹挺胸。

5、調整好坡度和速度

加大跑步機的坡度和速度,可增加運動強度,但對中老年人來說,坡度過大會增加膝關節的損傷,因此最好在水平狀態下運動。調整速度時,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪較少,對減肥者應以慢跑為主ౠ。